es.odysseedubienetre.beUna dieta sana y precisa durante el embarazo juega el papel más importante tanto para el bebé por nacer como para la madre. Es importante, ya que afecta directamente el peso del bebé en el momento del nacimiento. También ayuda a prevenir que el niño desarrolle enfermedades como enfermedades cardíacas y obesidad más adelante en la vida.
omen with poor diets before pregnancy are more likely to give birth prematurely than women who have healthy diets. Según un estudio reciente, las mujeres con dietas pobres antes del embarazo tienen más probabilidades de dar a luz prematuramente que las mujeres que tienen dietas saludables. Por lo tanto, siempre se recomienda mantener una dieta saludable, mantenerse activo y beber muchos líquidos. Todo esto es importante para la salud de la madre y del bebé por nacer.
El aumento de peso durante el embarazo significa que su cuerpo nutre al bebé de manera adecuada. El volumen de sangre aumenta aproximadamente un 60% cuando está listo para dar a luz. Por lo tanto, durante el embarazo, es esencial incluir vitaminas, minerales, proteínas, grasas y carbohidratos como parte de cada dieta. Para un bebé saludable, necesita aproximadamente 300 calorías adicionales por día (si tiene un peso corporal normal). Dicho esto, para los requisitos individuales del cuerpo, debe consultar a su médico.
Durante el embarazo, nunca se debe perder el desayuno, ya que es la comida más importante del día y ayuda a mantener el cuerpo en forma y saludable. También se recomienda la inclusión de alimentos ricos en fibra ya que ayuda a prevenir el estreñimiento durante el embarazo. Es una buena idea comer comidas más pequeñas a intervalos regulares durante todo el día. También puede comer bocadillos saludables para obtener los nutrientes requeridos. Tener un vaso de leche descremada y una pequeña porción de un sándwich es uno de esos ejemplos.
Es esencial que su dieta diaria comprenda todos los grupos de alimentos e incluya las vitaminas y minerales importantes. Estos se enumeran a continuación:
El hierro es un mineral esencial requerido para la producción de células sanguíneas, que evita que se vuelva anémico durante el embarazo. También aumenta el volumen de sangre si se consume con agua, sodio y potasio. Se requieren aproximadamente 27 mg de ingesta de hierro por día durante el embarazo. Las mejores fuentes de hierro son los granos enteros, pescados como el atún y el salmón, así como los huevos, las aves de corral, la carne roja magra, los vegetales, las legumbres, las frutas secas y los frijoles.
El folato o el ácido fólico ayudan a prevenir defectos del tubo neural (NTD, por sus siglas en inglés) y otros defectos de nacimiento en el bebé. También ayuda a prevenir la anemia y el bajo peso al nacer. Antes del embarazo y durante el embarazo, se requieren aproximadamente 0, 6 mg a 0, 8 mg de ácido fólico. Algunas fuentes de alimentos que son ricos en folato y ácido fólico incluyen los cítricos y los jugos, las legumbres, las verduras de hoja verde, las aves de corral, la carne y las coles de Bruselas.
Calcio Se requiere calcio para desarrollar los huesos y los brotes de los dientes del bebé. También ayuda a regular el fluido del cuerpo. Los productos lácteos como el yogur, el queso, el tofu, la leche y los huevos son las principales fuentes de calcio. Otras fuentes de calcio son el repollo, las almendras, los frijoles blancos y las hojas de nabo. La vitamina D ayuda a nuestro cuerpo a absorber el calcio, por lo que es importante elegir también suplementos que contengan vitamina D. Se requieren aproximadamente 1000 mg de calcio todos los días durante el embarazo.
Las proteínas ayudan a mejorar el crecimiento fetal y también pueden reducir el riesgo de muerte fetal y neonatal. Algunos alimentos como los productos lácteos, pescado, carne y aves de corral, huevos, legumbres, tofu, semillas y nueces son buenas fuentes de proteínas.
Los carbohidratos en la dieta regulan el crecimiento fetal, los niveles de glucosa y el peso al nacer del bebé. Además, regula los niveles de glucosa en plasma y la hemoglobina glucosilada en mujeres embarazadas. Los carbohidratos también están presentes en los granos enteros. Los estudios de investigación sugieren que la calidad de los carbohidratos consumidos durante el embarazo también es muy importante, ya que ayuda a prevenir las alteraciones metabólicas en los bebés y la adiposidad inducida por la dieta en las mujeres embarazadas.
El cuerpo necesita más vitaminas durante el embarazo, especialmente vitamina A, vitamina B6, vitamina B12, vitamina C, vitamina D y vitamina K.
Vitamina A : la vitamina A está presente en los mangos, albaricoques, melones dulces amarillos, batatas, espinacas, hígado, leche fortificada y margarina.
Vitamina B6 : según un estudio de investigación, la vitamina B6 (también conocida como piridoxina) ayuda a tratar las náuseas y los vómitos (o náuseas matutinas) durante el embarazo. Esta vitamina se encuentra en los huevos, la carne, el hígado, los frijoles, los cereales y las verduras. Es seguro tomar piridoxina durante el embarazo, pero solo debe tomarse bajo la supervisión de su médico. Las dosis altas no son seguras y pueden causar convulsiones en el bebé. Además, una deficiencia de vitamina B6 es mala. La deficiencia podría desarrollarse durante el embarazo. Algunos de los factores que conducen a la deficiencia de vitamina B6 son el aumento de la demanda fetal de esta vitamina, el aumento de los niveles de estrógenos, la menor ingesta de vitamina B6 o el uso de anticonceptivos orales antes de la concepción. Las mujeres que planean tener un bebé deben consumir de 1, 5 a 2 mg de vitamina B6 todos los días y las mujeres que están embarazadas deben consumir 2, 5 mg de vitamina B6 todos los días.
Vitamina B12 : la vitamina B12 es muy importante para los bebés por nacer, especialmente para el desarrollo de su cerebro y su funcionamiento. El bajo consumo de esta vitamina por parte de las mujeres embarazadas puede ocasionar una serie de deficiencias en los bebés, como anemia, crecimiento cerebral deficiente, crecimiento intrauterino y resistencia a la insulina (especialmente en niños de 6 años). La deficiencia de vitamina B12 al comienzo del embarazo puede provocar defectos del tubo neural (NTD) en el bebé o incluso un parto prematuro.
Vitamina C : la vitamina C ayuda a mantener el metabolismo general en el orden correcto. La madre y el bebé requieren la vitamina C y no se puede almacenar en el cuerpo. Por lo tanto, coma muchas frutas y verduras. Además, la vitamina C ayuda en el desarrollo de huesos, dientes y ayuda a curar heridas. Se requieren aproximadamente 85 mg de vitamina C todos los días. Está presente en frutas y verduras. El repollo, el pimiento y las papas son buenas fuentes de vitamina C. Las frutas ricas en vitamina C son kiwis, naranjas, fresas, melones, uvas, tomates, limones y mangos. Los brotes de frijol también son una buena fuente de vitamina C. Puede brotar frijoles mungo, frijoles de ojos negros, alholva, alfalfa, judías y lentejas verdes para obtener el mismo efecto.
Vitamina D : los estudios de investigación sugieren que una mayor ingesta de vitamina D durante el embarazo protege al niño contra el eccema y las sibilancias. La vitamina D no solo ayuda en el desarrollo de los huesos sino que también ayuda en la prevención de enfermedades. La vitamina D se produce en la piel a través de la exposición a la luz ultravioleta-B. Por lo tanto, la vitamina D no está presente en los alimentos que comemos. La vitamina D también se puede tomar en forma de suplementos de vitamina D o leche fortificada con vitamina D. La deficiencia de esta restricción de vitamina o leche en mujeres embarazadas puede provocar bebés más pequeños (es decir, bebés con un peso al nacer más bajo). La falta de vitamina D en las mujeres embarazadas puede provocar raquitismo, diabetes tipo 1 y esquizofrenia en los niños. La vitamina D está presente en los huevos, el hígado, el pescado azul, los cereales para el desayuno, la leche en polvo y la margarina. Las mujeres embarazadas deben evitar los huevos crudos o crudos y productos de hígado. Además, la ingesta de pescado debe restringirse a algunas variedades, como el atún. Las mujeres embarazadas deben comenzar a tomar vitamina D de 12 a 16 semanas y deben consumir aproximadamente 4000 UI por día.
Vitamina K : Las fuentes de vitamina K son la lechuga, el repollo, el brócoli, las verduras de hoja oscura, el hígado, los huevos y otros productos lácteos. La vitamina K es buena para prevenir huesos débiles y problemas de coagulación de la sangre. Sin embargo, se deben evitar cantidades más altas sin la guía de su profesional de la salud durante el embarazo.
Los ácidos grasos Omega-3 son buenos para el desarrollo general del sistema nervioso del bebé. Los ácidos grasos Omega-3 pueden ayudar a evitar nacimientos prematuros. Estos ácidos grasos se encuentran particularmente en el cerebro.
Por lo tanto, la mujer embarazada requiere de dos a tres porciones de pescado por semana. Los pescados con alto contenido de ácidos grasos Omega-3 son el salmón, la caballa, el arenque, el snoek, el pez mantequilla, las anchoas, las sardinas y las anchoas.
Porciones para comer para varios alimentos Durante el embarazo, se deben incluir varios alimentos en la dieta para una salud materna óptima y un riesgo reducido de defectos de nacimiento.
Granos enteros: Son una buena fuente de energía y proporcionan carbohidratos y fibras, que ayudan a prevenir el estreñimiento, un problema común durante el embarazo. Coma mucho pan y cereales, incluyendo arroz, pasta y otros granos durante el embarazo. Otras variedades incluyen spaghetti, avena, macarrones, harina de maíz y trigo sarraceno. Las mujeres embarazadas deben comer hasta nueve porciones o porciones todos los días. Una porción o porción incluye: Pasta cocida (espagueti o macarrones, etc.) - ½ taza de cereal cocido (arroz, avena o trigo sarraceno) - ½ taza, una rebanada grande de pan (30 a 40 g) y una taza de leche lista comer cereales Los alimentos en este grupo contienen nutrientes importantes como hierro, zinc, calcio y diversas vitaminas.
Verduras de hoja verde: Las verduras de hoja verde contienen muchos componentes protectores que ayudan a mantenernos saludables, especialmente durante el embarazo. Se dice que ninguna tableta de vitaminas y minerales puede reemplazar las verduras que usted come. Por lo tanto, la mujer embarazada debe consumir hasta cuatro porciones de estos vegetales cada día. Una porción significa aproximadamente una taza de verduras de hoja verde (col, nabo, lechuga, col, espinaca, brócoli, etc.), media taza de otras verduras, crudas o cocidas, o jugo de fruta, ¾ de taza. Se aconseja cocinar las verduras en una cantidad mínima de agua, hirviendo durante aproximadamente cinco a diez minutos. Como la vitamina C puede perderse durante la preparación, es mejor cocer al vapor, cocinar en el microondas, hornear el vegetal en lugar de hervirlo. Intente comer verduras frescas (crudas) o ligeramente cocidas.
Carne: durante el embarazo puede consumir aproximadamente dos porciones de variedades de carne como carne de res, pollo y mariscos todos los días. Una porción comprende aproximadamente dos a tres onzas. También se puede consumir una porción, aproximadamente tres onzas, de salmón, ya que es rico en calcio, así como una porción de huevos (un huevo grande) o 2 cucharadas de mantequilla de maní. Otras variedades incluyen mariscos, pescado que está bien cocido, pollo, cerdo, cordero, carne magra e hígado. Las nueces que son ricas en calcio y proteínas, especialmente almendras, deben consumirse durante el embarazo. Una porción de nueces es aproximadamente un tercio de una taza.
Frutas: las frutas son ricas fuentes de vitaminas y minerales. Por lo tanto, la mujer embarazada debe consumir de dos a tres porciones de frutas al día. Una porción es aproximadamente media taza de frutas picadas, una banana o manzana de tamaño mediano, o jugo de fruta - ¾ de taza. Las variedades de cítricos como uvas, guayabas, fresas, naranjas, kiwis, tomates, melones, mangos, limones, papas y pimientos también deben consumirse durante el embarazo.
Leguminosas: dos porciones de legumbres deben consumirse todos los días. Una porción es aproximadamente media taza. Los frijoles negros, frijoles rojos y blancos, frijoles blancos, garbanzos, arvejas y guisantes de ojos negros son algunos de los ejemplos que pueden formar parte de su dieta diaria. Los frijoles blancos son bastante ricos en calcio.
Productos lácteos: las mujeres embarazadas pueden consumir entre dos y tres porciones de productos lácteos todos los días. Una porción de leche (aproximadamente una taza), una porción de yogur (aproximadamente una taza), una porción de tofu (aproximadamente media taza) o una porción de queso pasteurizado (aproximadamente 1.5 onzas).
Ver también
11 vitaminas importantes para el embarazo
7 alimentos importantes para comer durante el embarazoLíquidos: durante el embarazo, se recomienda ingerir aproximadamente 2, 4 litros de líquidos diariamente, lo que equivale aproximadamente a 10 vasos de 250 ml.
La mujer embarazada generalmente gana el peso entre 10 y 15 kilogramos durante el embarazo. Aquellos que no ganan suficiente peso pueden enfrentar algunas complicaciones, como problemas pulmonares y cardíacos, e incluso un nacimiento prematuro. Algunas molestias son comunes durante el embarazo, como acidez, náuseas o estreñimiento. Sin embargo, si elige comer alimentos saludables regularmente, beber mucha agua, reducir el exceso de azúcar y grasa y hacer ejercicio, puede reducir esas molestias. Puede caminar o nadar durante el embarazo, pero consulte a su médico antes de comenzar. Evite consumir alcohol, fumar y usar drogas. Evite la cafeína que está presente en la soda o el café. Si comes carne, asegúrate de que esté bien cocida, ya que podría contener bacterias dañinas como la salmonela. Además, hay algunas variedades de pescado que contienen altos niveles de mercurio. Puede dañar el sistema nervioso del bebé nonato, por lo tanto, siempre verifique antes de comer.
