es.odysseedubienetre.beLo que se puede hacer para mejorar el sueño de quien trabaja por turnos es mantener un ritmo regular de 8 horas de descanso, recurriendo a tés como el de Valeriana, que ayudan a calmar cuando hay que dormir, y considerar la posibilidad de tomar un suplemento llamado Melatonina, que no induce, pero mejora la calidad del sueño.
Además es muy importante hacer entre 5 a 6 comidas al día, haciendo lo posible para ingerir el máximo de nutrientes en cada comida, pero sin exagerar en las calorías, para evitar el aumento de peso y el riesgo de diabetes, que son más frecuentes en quien no tiene horarios regulares para comer, dormir y trabajar.
Algunos consejos para mejorar el sueño y la calidad de vida de quienes trabajan por turnos son:
Como normalmente el horario de trabajo varía de una semana a otra, lo que se puede hacer es trazar un plan para saber a qué hora se debe dormir, para poder garantizar el descanso necesario al cuerpo ya la mente. Un buen ejemplo de plan es:
| Turno de trabajo | Qué horas dormir (8h) |
| Cuando trabaje en el turno de la mañana o de la tarde | Dormir de noche, de las 23.00 a las 07:00. |
| Cuando salga del turno de la noche | Dormir por la mañana, de 08:30 a 16:30. |
| Al entrar en el turno de la noche | Dormir al menos 3 horas de la tarde antes de comenzar el turno |
| Cuando tenga que folga | Dormir durante la noche si al día siguiente trabaja por la mañana o por la tarde |
Después de haber trabajado en el turno de la noche, es normal que incluso habiendo dormido las 8h recomendadas, se acorde con sueño y permanezca un poco más cansancio al día siguiente, pero esa sensación va desapareciendo a lo largo del día.
Una buena estrategia para descansar y despertar lleno de vigor es despertar en el momento oportuno. Por eso, si usted toma el sueño rápido y sólo se despierta cuando la alarma suena, colóquela para despertar 6 o 9 horas después de tomar el sueño.
Siempre que esté cerca de su hora de descanso, que puede ser de mañana o de tarde, dependiendo del horario en que trabajó, evite ingerir bebidas o alimentos que dificultan el sueño como café fuerte , chocolate, bebidas energéticas o pimienta, pues dejan a la persona más despierta y activa.
Estos alimentos deben preferentemente consumirse durante el turno de trabajo para dar más energía, pero 3 horas antes del turno terminar, deben ser evitados. Ver una lista completa de estos alimentos en: Alimentos que toman el sueño.
Siempre que sea posible, lo ideal es dormir en casa y no en el lugar de trabajo, procurando preparar una habitación oscura, silenciosa y confortable, pues eso ayuda a tomar el sueño más rápido y evita despertar varias a veces mientras se intenta dormir.
Tomar un baño relajante o tomar un jugo o té que tenga propiedades calmantes puede ayudar. Las buenas opciones son jugo de maracuyá, té de manzanilla, lavanda o valeriana, por ejemplo. Si no le gusta o no tiene tiempo para preparar estos jugos y tés, puede optar por tomar un remedio natural en cápsulas que contenga estos ingredientes.
El suplemento de melatonina es una buena opción para ayudar a mantener un sueño reparador, este suplemento actúa mejorando la calidad del sueño, pero no provoca el sueño. Generalmente un comprimido de 3 o 5mg antes de acostarse es suficiente para alcanzar un sueño de buena calidad, pero a pesar de poder ser comprado sin receta, éste debe ser usado con cautela porque puede haber interacción medicamentosa.
La melatonina es una buena opción para quienes sufren de insomnio pero no desean o no pueden tomar medicamentos contra el insomnio porque estos pueden causar dependencia.
Algunos profesionales, como los enfermeros, tienen la facilidad de poder tomar una siesta durante el turno y esto es una posibilidad cuando se está muy cansado y el trabajo lo permite. Pero cuando esto no es posible, prepararse por adelantado, durmiendo por lo menos 3 horas antes de iniciar el trabajo puede ayudar a mantenerse despierto.
La alimentación adecuada también es importante para mantenerse despierto cuando necesita trabajar. Las comidas deben ser bien distribuidas, siendo perjudicial quedarse pellizcando todo el tiempo. La última comida antes de acostarse debe ser leve para evitar la mala digestión y la sensación de estómago lleno. La primera comida después de despertar debe contener alimentos estimulantes, como chocolate o café y pan o tapioca, por ejemplo. Ver cómo debe ser la alimentación de quien trabaja la noche.
Quien trabaja por turnos, puede tener mucha dificultad para mantener horarios correctos para comer o dormir y, por eso, tiene mayores posibilidades de sufrir:
Además de estas consecuencias, la falta de descanso regular aumenta el riesgo de sufrir accidentes y puede perturbar la vida familiar y, por lo tanto, es tan importante saber qué comer y qué horas dormir para garantizar la calidad de vida, disminuyendo todos estos riesgos. Vea otras estrategias que pueden ser útiles: Los beneficios de dormir bien.
Vea también algunos remedios naturales que ayudan a mejorar el sueño en el vídeo:
