es.odysseedubienetre.beHacer ejercicios físicos regularmente trae diversos beneficios para la salud, cómo controlar el peso, disminuir la glucemia, prevenir enfermedades cardiovasculares, prevenir osteoporosis y controlar el colesterol.
Lo ideal es que la actividad física sea orientada y supervisada por un educador físico, pero también es posible iniciar los ejercicios solo, siempre que siga cuidados importantes para evitar lesiones y mejorar el acondicionamiento físico sin correr riesgos de salud.
Consulte a continuación 7 consejos para ejercitarse solo.
Antes de comenzar cualquier actividad física, incluso con orientación profesional, es importante ir al médico a evaluar la salud e identificar problemas en las articulaciones y / o enfermedades como la presión arterial alta y la diabetes.
En el caso de problemas de salud estar presentes, lo ideal es que el ejercicio sea supervisado por un profesional, que indicará el tipo y la intensidad del entrenamiento adecuados, de acuerdo con el estado de salud y objetivos de cada uno.
Se debe elegir ropa ligera y cómoda para ejercitarse, que permita el libre movimiento de los miembros y articulaciones y que permitan la evaporación del sudor, importante para mantener una temperatura corporal adecuada.
Es importante recordar que vestir muchas capas de ropa para transpirar más no ayuda a perder peso, sólo deshidrata el cuerpo y disminuye el rendimiento del entrenamiento. Además, el peso perdido en sudor se recupera rápidamente, con la ingesta normal de líquidos y alimentos.
El calzado debe ser elegido de acuerdo con la actividad a ser hecha, debiendo ser preferentemente ligero, con amortiguadores para absorber los impactos y hechos de acuerdo con el tipo de pisada, que depende del formato del pie y de cómo toca el suelo. Ver cómo elegir el mejor tenis.
Hacer un calentamiento antes de iniciar el entrenamiento es importante para preparar los músculos para una actividad más intensa, a través del aumento de la temperatura corporal y de la circulación sanguínea, evitando lesiones y aumentando el rendimiento del entrenamiento.
El calentamiento debe durar entre 5 y 10 minutos, y algunos ejemplos de actividades que se pueden hacer para activar todo el cuerpo son caminar, andar en bicicleta, saltar la cuerda o hacer polvo de zapatilla, siendo importante comenzar el ejercicio más intenso enseguida sin dejar que el cuerpo se enfríe de nuevo.
Después de terminar todo el entrenamiento, se deben hacer estiramientos para disminuir los calambres y el dolor después del ejercicio. Así, se debe alargar todo el cuerpo, especialmente brazos, piernas, hombros y cuello para finalizar el día de actividad física. Ver ejercicios de estiramiento para hacer antes y después de la caminata.
Para principiantes que se ejercitar en la calle y hacer actividades como caminar o correr, lo ideal es buscar terrenos planos y regulares, que permitan una buena pisada para evitar lesiones en el talón y en las rodillas.
Para quien desea hacer actividades con levantamiento de peso, lo ideal es tener equipos de calidad y estar atento a la postura y al movimiento de las articulaciones.
Es importante que en los primeros días la actividad sea de intensidad leve, que debe aumentar gradualmente de acuerdo con la ganancia de resistencia. Comenzar utilizando el peso del propio cuerpo en ejercicios de fuerza o con caminatas aceleradas ayuda a fortalecer los músculos y preparar el cuerpo para aumentar la intensidad gradualmente.
Además, el inicio de los entrenamientos debe ser de aproximadamente 20 a 30 minutos, 3 veces por semana, en días alternos para que el músculo tenga tiempo de recuperarse. Cada semana se debe aumentar el tiempo hasta alcanzar entrenamientos de al menos 30 minutos, 5 veces por semana, o entrenamiento de 50 minutos, 3 veces por semana.
Estar atento a la postura ayuda a evitar lesiones principalmente en los tobillos y rodillas, siendo importante mantener la columna recta especialmente durante ejercicios con levantamiento de peso.
En la carrera y la caminata, se debe dar la pasada tocando el suelo con el talón y haciendo el movimiento del pie hacia los dedos, mientras que la espalda debe estar erguida, pero ligeramente inclinada hacia adelante.
Estar atento al dolor es importante para evitar lesiones graves, debiéndose disminuir el ritmo o la carga de los ejercicios y observar si el dolor pasa. Si no tiene alivio, se debe suspender la actividad y buscar al médico para evaluar si existe alguna lesión y su gravedad.
Además, se debe prestar atención al ritmo cardíaco y respiratorio, y en casos de falta de aliento o palpitaciones cardíacas muy fuertes, lo recomendado es parar la actividad. Algunas aplicaciones para móviles tienen la tecnología de evaluar los latidos del corazón y dar consejos para mantener el entrenamiento regular, siendo buenas alternativas para ayudar a una buena práctica de ejercicios.
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