Cómo hacer abdominales hipopresivos para fortalecer el abdomen

La gimnasia hipopresiva, también conocida como abdominal hipopressivo, es excelente para tonificar los músculos abdominales, siendo especialmente indicados para personas que sufren de dolor de espalda y no pueden hacer los abdominales tradicionales y en el posparto.

Además de fortalecer el abdomen, el método hipopresivo también combate la incontinencia urinaria y fecal, mejora la postura corporal, cura el prolapso genital y mejora el funcionamiento intestinal.

Las ventajas de la gimnasia hipopresiva se deben a la diferencia de presión que exista en el abdomen durante la realización del ejercicio y también de la ausencia de movimientos con la columna. Como estos ejercicios ahorra la columna se pueden realizar incluso en caso de hernia de disco, contribuyendo a su tratamiento.

Este vídeo muestra exactamente cómo hacer este ejercicio:

Cuando ver los resultados

Estos ejercicios se pueden realizar durante 20 minutos a 1 hora, 3 a 5 veces a la semana para que sus resultados puedan ser observados. Al realizar cerca de 20 minutos por semana se debe observar la reducción de la cintura y la disminución de los síntomas de incontinencia urinaria. En 6 a 8 semanas debe ser posible ver una reducción de 2 a 10 cm de la cintura y mayor facilidad para realizar los ejercicios.

Después de 12 semanas se debe entrar en la fase de mantenimiento, haciendo 20 minutos por semana, antes del entrenamiento habitual pero para mejores resultados se aconseja hacer de 20 minutos a 1 hora 2 veces por semana en el primer mes y de 3 a 4 veces por semana semana a partir del 2º mes.

Cómo hacer la gimnasia hipopresiva en casa

Para hacer la gimnasia hipopresiva en casa se debe iniciar lentamente, prestando mucha atención en cómo debe realizarse el ejercicio. Lo ideal es comenzar la serie acostada y luego avanzar hacia sentado y luego inclinado hacia adelante.

La gimnasia hipopresiva consiste en:

1. Inspirar normalmente y después de soltar el aire completamente, hasta que el abdomen empiece a contraerse solo y luego a contraer la barriga, aspirando los músculos abdominales hacia adentro, como si quisiera tapar el ombligo en la espalda.
2. Se debe mantener esta contracción durante 10 a 20 segundos inicialmente y con el paso del tiempo, ir aumentando el tiempo poco a poco, permaneciendo el mayor tiempo posible sin respirar.
3. Después de la pausa, llene los pulmones de aire y relájese completamente, volviendo a la respiración normal.

Ahora que ya sabe cómo realizar la contracción diafragmática, haga los siguientes ejercicios:

Ejercicio 1: Acostado

Tumbada boca arriba, con las piernas dobladas y los brazos a lo largo del cuerpo, siga las instrucciones arriba. Para comenzar haga 3 repeticiones de este ejercicio.

Ejercicio 2: Sentado

En este ejercicio se debe permanecer sentado en una silla con los pies apoyados en el suelo o se puede sentar en el suelo con las piernas dobladas, en el caso de principiantes, y con las piernas estiradas para los más experimentados. Suelte completamente el aire y después 'golpee la barriga hacia adentro completamente, quedando sin respirar por el tiempo máximo que pueda.

Ejercicio 3: Inclinado hacia adelante

En la posición de pie, incline el cuerpo hacia delante, doblando un poco las rodillas. Inspire profundamente y cuando suelte el aire, 'tire del abdomen hacia dentro, así como los músculos pélvicos, sosteniendo la respiración por el máximo de tiempo que consiga.

Ejercicio 4: De rodillas en el suelo

En la posición de 4 apoyos, soltar todo el aire de los pulmones y aspirar la barriga hacia adentro lo máximo que logre y sostener la respiración durante el tiempo máximo que pueda.

Todavía existen otras posturas que pueden ser adoptadas para hacer este ejercicio como por ejemplo en la posición de pie y de 4 apoyos. Siempre que vaya a hacer una serie de hipopresis se deben variar las posiciones pues es normal que la persona tenga más facilidad de mantener la contracción por más tiempo en una posición que en otra. Y la mejor forma de saber cuáles son las posiciones donde usted mantiene la contracción de forma más eficaz es probando cada una de ellas.

Cuidados al realizar la gimnasia hipopresiva

Algunos cuidados importantes que se deben tener al realizar la gimnasia hipopresiva son:

• No hacer estos ejercicios después de comer;
• Siempre contraer los músculos pélvicos cuando se contrae la barriga al máximo;
• Hacer estos ejercicios de 3 a 5 veces por semana;
• Iniciar el programa de ejercicios de forma leve, con pocas contracciones e ir aumentando el número de contracciones poco a poco, respetando los límites del cuerpo.

Quien practica estos ejercicios regularmente puede observar sus beneficios en 4 semanas.

Abdominal hipopresivo adelgazan?

Para adelgazar con este ejercicio es necesario adecuar la alimentación, reduciendo el consumo de alimentos ricos en grasa, azúcar y calorías y también gastar más energía realizando también otros ejercicios que queman grasa como caminata, carrera, bicicleta o andar de patines, por ejemplo.

Esto porque la gimnasia hipopressiva no tiene un alto gasto calórico y por eso no es eficaz en la quema de grasa y por eso sólo adelgaza cuando estas otras estrategias se adoptan. Sin embargo, estos abdominales son excelentes para definir y tonificar el abdomen, dejando la barriga duradera.

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