es.odysseedubienetre.bePara tratar el dolor en la rodilla después de la carrera puede ser necesario pasar una pomada anti-inflamatoria, como Diclofenaco o Ibuprofeno, aplicar compresas frías o, si es necesario, sustituir los entrenamientos de carrera por una caminata hasta que el dolor disminuya.
Generalmente, el dolor en la rodilla es un síntoma que puede aparecer debido al síndrome de fricción de la banda iliotibial, conocido por SABI, que es una frecuencia cuando el individuo corre todos los días y el dolor aparece en la parte lateral de la rodilla.
Sin embargo, el dolor después de la carrera, también puede surgir debido a problemas como el desgaste de la articulación o tendinitis y, cuando el dolor no desaparece al final de una semana o aumenta progresivamente se aconseja dejar de correr y buscar un ortopedista o fisioterapeuta, para identificar la causa del dolor en la rodilla, pudiendo ser necesario realizar exámenes de diagnóstico, como radiografía o tomografía computarizada. Ver las principales causas del dolor en la carrera.
Así, algunas estrategias que pueden ayudar a aliviar el dolor después de la carrera incluyen:
El rodillo de espuma para auto masaje, también conocido como foam roller, es excelente para combatir los dolores en las rodillas, pantorrilla, cuadriceps y espalda. Sólo tienes que colocar el rodillo en el suelo y dejar que se deslice sobre el área dolorida durante 5 a 10 minutos. Lo ideal es tener un rollo grande, con cerca de 30 cm que sea bien firme para poder soportar el peso de su cuerpo, ya que usted tendrá que quedarse con el peso del cuerpo sobre el rodillo. Vea el paso a paso de cómo usar el rodillo de espuma para auto masaje y liberación miofascial.
En caso de que aparezca dolor después de una carrera, se puede aplicar una compresa fría o hielo en la rodilla, principalmente cuando está hinchado y rojo, ya que ayuda a disminuir el dolor y la inflamación.
En estos casos, es necesario que el hielo actúe durante unos 15 minutos, aplicando al menos 2 veces al día, siendo que una de las aplicaciones debe ser inmediatamente después de la carrera. También es importante colocar un paño fino debajo del hielo para evitar la quemadura de la piel, que puede ser una bolsa de verduras congeladas, cubos de hielo de la heladera o bolsas específicas de agua fría que se puede comprar en la farmacia.
Además, después de aplicar el hielo, se puede hacer un pequeño masaje en la rodilla, moviendo el hueso redondo de la rodilla de un lado a otro durante 3 a 5 minutos.
Es importante usar tenis de carreras siempre que sea entrenar porque ellos acomodan mejor el pie y disminuyen la probabilidad de lesiones. Fuera de los entrenamientos se deben usar zapatos cómodos y que permitan apoyar bien los pies, debiendo, por lo tanto, tener una suela de goma con un máximo de 2,5 cm. Además, si es posible se debe optar por correr en carreteras de tierra, porque el impacto para las rodillas es menor. Ver un plan completo para correr 5 y 10 km gradualmente y sin sufrir lesiones aquí.
Generalmente, colocar una banda elástica en la rodilla durante todo el día ayuda a inmovilizarse y disminuye el dolor, pues el tensor promueve la sensación de aprieto y de confort. Además, correr con la rodilla en botella puede disminuir el dolor.
Cuando el dolor aparece en la rodilla durante la carrera o después de terminar, se debe alargar suavemente, doblando la pierna hacia atrás y sosteniendo con una mano o sentarse en una silla con los dos pies en el suelo y estirar lentamente la pierna con la rodilla afectada, alrededor de 10 veces, repitiendo por 3 series. Ver más ejercicios en: Ejercicios de estiramiento para caminar.
El dolor en la rodilla después de la carrera, puede disminuir después de tomar un analgésico, como Paracetamol, o aplicar una pomada anti-inflamatoria, como Cataflan de 8 en 8 horas. Sin embargo, su uso sólo debe hacerse después de la indicación del médico o ortopedista.
Además, en algunos casos, como lesión de los ligamentos, puede ser necesario hacer cirugía a la rodilla, para colocar una prótesis, por ejemplo.
Algunos alimentos que pueden ayudar a recuperarse del dolor después de una carrera incluyen ajo, atún, jengibre, cúrcuma, salmón, semillas de chia, gotas de aceite esencial de salvia o romero, porque tienen propiedades anti -inflammatory. Conozca más alimentos en: Alimentos anti-inflamatorios.
Cuando el dolor en la rodilla es fuerte después de hacer una carrera, se debe evitar hacer esfuerzos intensos, como no saltar, pedalear o caminar rápido para no aumentar el dolor y agravar el problema.
Para ayudar a aliviar el dolor después de la carrera, se puede acostarse en un sofá o cama y apoyar los pies colocando un cojín debajo de las rodillas, ya que el reposo de al menos 20 minutos ayuda a disminuir la hinchazón y la inflamación.
Obtenga más consejos que pueden ayudar a disminuir el dolor en:
5 consejos para aliviar el dolor en la rodilla
