es.odysseedubienetre.beUn estilo de vida saludable y una buena dieta es extremadamente vital durante el embarazo. Además de todos los chequeos y escaneos importantes, también debe tener cuidado adicional con sus necesidades nutricionales. Hay algunos alimentos que son un gran no y hay algunos que lo pondrán en marcha.
omen with poor diets before pregnancy are more likely to give birth prematurely than women who have healthy diets.So it is really essential to include a variety of options from different food groups every day to attain the correct balance of nutrients to keep you and your baby well-nourished. Según un estudio reciente, las mujeres con dietas pobres antes del embarazo tienen más probabilidades de dar a luz prematuramente que las mujeres que tienen dietas saludables. Por lo tanto, es realmente esencial incluir una variedad de opciones de diferentes grupos de alimentos todos los días para alcanzar el equilibrio correcto de nutrientes para que usted y su bebé estén bien nutridos.
Aquí hay una lista de alimentos saludables para la madre y el bebé durante el embarazo;
La leche y los productos lácteos cubren las necesidades de vitamina B-12, calcio, fósforo y proteínas del cuerpo. Estos nutrientes son esenciales para desarrollar los dientes, los huesos, los músculos, el corazón y la coagulación de la sangre de su bebé. El calcio es vital para la base de los huesos en desarrollo de su bebé y, por lo tanto, se vuelve aún más importante durante las últimas semanas del embarazo.
La ingesta diaria recomendada de calcio durante el embarazo es de 1 gramo, 1.3 gramos por día. Los alimentos como la leche semidesnatada, el yogur bajo en grasa y el queso duro bajo en grasa proporcionan una buena cantidad de dichos nutrientes. 1 taza de leche al 2% contiene aproximadamente 293 mg de calcio, mientras que 1 taza de yogur bajo en grasa contiene aproximadamente 415 mg de calcio. El cultivo activo en el yogur evita las infecciones por levaduras y la indigestión. Debe intentar tomar de dos a tres porciones de leche y productos lácteos todos los días que cumplan con los requisitos diarios.
Las mujeres embarazadas deben evitar consumir productos lácteos no pasteurizados, queso azul suave y otros quesos como brie y camembert, ya que pueden contener altos niveles de listeria. Listeria puede causar ciertas enfermedades para el bebé recién nacido, que pueden ser fatales. Puede elegir entre requesón (paneer) u otro queso duro como el queso cheddar y el parmesano.
Las frutas y verduras que son ricas en fibra, vitaminas y minerales mejoran la digestión y ayudan a prevenir el estreñimiento. Los principales nutrientes presentes en este grupo de alimentos son el ácido fólico, el potasio, el betacaroteno y la vitamina C. Debes concentrarte en comer al menos cinco porciones de diferentes frutas y verduras. Asegúrese de que hayan sido lavados a fondo y que las verduras no estén demasiado cocidas para obtener el máximo valor nutricional de ellas.
Aguacates : durante el embarazo, el sistema nervioso del bebé y el desarrollo cerebral necesitan una buena cantidad de ácido fólico. Las madres que son deficientes en ácido fólico antes de la concepción o durante el embarazo temprano corren un mayor riesgo de dar a luz a un bebé con defectos del tubo neural, como la espina bífida. Los aguacates son ricos en ácido fólico, potasio, vitamina B6 y vitamina C. Los alimentos ricos en vitamina B6 ayudan a las náuseas matutinas. Sin embargo, los aguacates tienen un alto contenido de grasa, por lo que si tiene sobrepeso, vigile su ingesta.
Zanahorias y brócoli : las zanahorias y el brócoli son una buena fuente de fibra, vitamina A, carotenoides y vitamina C. Las zanahorias son ricas en elementos alcalinos que rejuvenecen la sangre y equilibran la alcalinidad del cuerpo. Estos nutrientes también son importantes para el desarrollo de los huesos de los bebés, los ojos y los brotes de los dientes que se desarrollan debajo de las encías. Los vegetales crucíferos como el brócoli son buenos desintoxicantes y protegen al bebé de ciertos cánceres durante la infancia y también más adelante.
Verduras de hoja verde y espinacas - La col rizada, la espinaca y otras verduras de hoja verde tienen vitaminas como A, C, K y ese ácido fólico muy esencial. También son una buena fuente de hierro, que se requiere para transportar oxígeno por todo el cuerpo y el bebé.
Amla o Indian Gooseberry : una porción de amla tiene 20 veces más vitamina C que las naranjas, por lo que es un antioxidante muy bueno. Algunos de los beneficios para la salud de amla se pueden atribuir a la presencia de hierro, caroteno, fósforo y calcio que contiene. Amla se ha utilizado para tratar las hemorroides, la inflamación, la anemia y la visión nocturna en el tratamiento ayurvédico. Las rebanadas de Amla se pueden tomar como parte de ensaladas o se pueden disfrutar con una pizca de miel como postre.
Higos : los higos, frescos o secos, contienen inmensas cantidades de fibra, en comparación con cualquier otra fruta o verdura tropical, que ayudan a aliviar el estreñimiento. Una porción de tres higos contiene cinco gramos de fibra. También tienen una buena cantidad de calcio, zinc, potasio y hierro y, por lo tanto, son una muy buena opción para ser incluidos en una dieta de embarazo. El contenido de potasio en los higos es más que en los plátanos, que son tan comúnmente elogiados por ese atributo mineral. El potasio controla la presión arterial y previene la preeclampsia durante el embarazo. Los higos secos contienen una buena cantidad de ácidos grasos Omega-3 ("colesterol bueno") y también son una buena fuente de vitamina B6 y contienen una enzima proteolítica que ayuda en la digestión.
Las mujeres embarazadas requieren más hierro que las mujeres que no están embarazadas. La ingesta diaria recomendada de hierro es de 27 mg por día durante el embarazo. Cordero, aves de corral, pescado, huevos son algunas de las mejores fuentes de hierro. Para absorber suficiente hierro de la fuente, el cuerpo necesita alimentos ricos en vitamina C para ser consumidos junto con el hierro. También necesitaría vigilar la ingesta de cafeína, ya que reduce la absorción de hierro en el cuerpo.
Huevos : los huevos son una buena fuente de proteínas con una baja cantidad de calorías. Los aminoácidos presentes en la proteína ayudan en el desarrollo del cuerpo del bebé. Los huevos son una fuente excelente de Omega-3 y colina, que son buenos para el desarrollo saludable de la retina, el cerebro y las funciones de memoria del bebé. Si bien el valor del colesterol es alto en los huevos, tienen un nivel relativamente bajo de grasas saturadas, con aproximadamente 1, 5 gramos por huevo. Deberías asegurarte de cocinar el huevo todo el tiempo. Las versiones crudas o medio cocidas de los huevos pueden causar salmonelosis que puede causar náuseas, vómitos, calambres abdominales, diarrea y fiebre.
Pescado : el salmón es una fuente excelente de proteínas, minerales y ácidos grasos esenciales Omega-3 de alta calidad. También tiene cantidades muy bajas de metilmercurio, que pueden ser perjudiciales para el sistema nervioso del bebé, a diferencia del pez espada, la caballa gigante y el blanquillo, que no se recomiendan durante el embarazo. Las mujeres embarazadas no deben consumir más de 12 onzas por semana de salmón para evitar una ingesta excesiva de mercurio. Los pescados grasos, como el salmón y el atún, también son buenas fuentes de vitamina D. La dosis recomendada de vitamina D durante el embarazo es de 600 UI por día y tres onzas de salmón rojo cocido proporcionan 447 UI de acuerdo con la Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA para Referencia Estándar, Publicación 23.
Aves de corral y carne magra: la carne magra y las aves de corral son ricas en proteínas. Retire la grasa visible en las carnes magras antes de cocinar, ya que los productos químicos que la ingestión de ganado tienden a concentrarse en la grasa del animal. Los pollos de corral libre no solo tienen menos probabilidades de estar contaminados; también es menos probable que lleven infecciones como la salmonella.
Las mujeres embarazadas pueden beneficiarse mucho de los frutos secos. Proporcionan una amplia variedad de nutrientes, incluida la vitamina E y minerales importantes como cobre, manganeso, magnesio, selenio, zinc, potasio y calcio. Las nueces proporcionan DHA estimulante del cerebro (ácido docosahexenoico) para el bebé. Si es vegetariano y no opta por pescado graso, las nueces pueden proporcionarle una porción de ácidos grasos omega-3 saludables. Se pueden agregar a ensaladas, gachas de avena u otras variedades de alimentos horneados.
Una gran variedad de frijoles como frijoles negros, frijoles pintos, frijoles de ojos negros, frijoles y lentejas son buenas fuentes de hierro, calcio, ácido fólico y zinc. Junto con esto, también proporcionan las cantidades requeridas de proteína y fibra. A medida que el movimiento en el tracto gastrointestinal se ralentiza durante el embarazo, la fibra ayudará a prevenir el estreñimiento.
Granos enteros Los granos enteros desempeñan un papel extremadamente esencial en una dieta para el embarazo, si quieres que sea equilibrada. Tienen un alto contenido de fibra y otros nutrientes vitales como la vitamina E, B (B1, B2, ácido fólico y niacina), selenio y fitonutrientes (un compuesto vegetal que protege las células del cuerpo). La vitamina B ayuda al cuerpo a liberar energía de las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Los alimentos como el pan de grano integral, el trigo integral, la harina de maíz, la cebada, el arroz integral, la avena y la quinua son muy nutritivos. Los granos integrales son una fuente importante de carbohidratos, que proporcionan energía en forma de glucosa a los glóbulos rojos. Esto luego llega a la placenta y al feto durante el embarazo.
Vote por avena : la avena es rica en vitaminas B, hierro y otros minerales. También están llenos de fibra y te mantendrán satisfecho por un largo tiempo. Se pueden tomar como parte de un desayuno saludable con o sin leche. La avena también se puede agregar a pasteles y otras cosas horneadas para aumentar el poder nutricional de estos alimentos.
El agua siempre actúa como la base para un cuerpo saludable libre de toxinas. Beber cantidades adecuadas de agua garantiza la digestión, la circulación sanguínea y facilita la absorción de los nutrientes requeridos. También ayuda a transportar vitaminas, minerales y hormonas esenciales a las células sanguíneas, que luego llegan al bebé a través de la placenta.
Deberías intentar beber de 7 a 8 vasos de agua todos los días. Esto también ayuda a prevenir el estreñimiento y las hemorroides. Beber suficiente agua también previene las infecciones del tracto urinario, que pueden ser causadas si la orina permanece en la vejiga durante un período prolongado de tiempo. El color de su orina normalmente indica si su cuerpo está suficientemente hidratado o no. Si el color de la orina es claro a amarillo claro, eso indica que su cuerpo está bien hidratado. Su cuerpo también necesita más líquidos en caso de que tenga náuseas y náuseas matutinas, porque el cuerpo pierde su hidratación durante ese tiempo.
Además del agua, también puede elegir entre leche baja en grasa, jugo de fruta diluido, suero de leche y sopas claras. Estas opciones proporcionan una mejor nutrición que otros refrescos o bebidas con cafeína, que son altos en azúcar y pueden ser nocivos si se toman en grandes cantidades. Una gran cantidad de fluidos saludables mantiene el cuerpo fresco e hidratado, especialmente cuando el horno interno está bombeando y te hace sentir menos agotado. El agua también controla los problemas de retención de agua durante el embarazo.
Agua de coco : el equilibrio electrolítico de un coco es el mismo que el de nuestra sangre. Está disponible naturalmente en su forma más pura y está libre de colesterol y grasas. Alienta el nivel de colesterol bueno, que es HDL y es rico en cloruros, potasio y magnesio, que ayuda a regular la presión arterial y las funciones del corazón. La pérdida de sal del cuerpo durante el vómito y la deshidratación se puede volver a llenar mediante la ingesta de agua de coco. Debido a la presencia de altos niveles de ácido láurico, que es utilizado por el cuerpo humano para producir monolaurina (un derivado que combate las infecciones), el agua de coco tiene propiedades antibacterianas, antifúngicas y antivirales y ayuda en la prevención de VIH, herpes y gripe durante el embarazo. El agua de coco actúa como un diurético natural y aumenta el flujo y la frecuencia de la orina, lo que previene las infecciones del tracto urinario. Todos estos maravillosos beneficios vienen con la ventaja de bajas calorías. Una taza de agua de coco contiene solo 46 calorías y es más del 90% de agua normal.
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Importancia de la nutrición durante el embarazoPara mantenerse saludable, la mujer embarazada debe elegir entre diversos grupos de alimentos todos los días para que sea una dieta deliciosa, nutritiva y suntuosa. Comer todo con moderación ayudará a mantener el equilibrio de su cuerpo, al mismo tiempo que le suministrará todos los nutrientes y compuestos esenciales que su bebé necesita. Como cada embarazo es diferente, algunas mujeres pueden encontrar que consumir un alimento es más difícil o desagradable, mientras que es normal para otros. En caso de que sientas que algo de comida te atrae hacia las náuseas o trastorna tus deposiciones, se recomienda tomar un descanso durante un tiempo, consultar a tu médico e intentar buscar otras alternativas saludables para completar esa parte de la nutrición. .
¡Que tengas un embarazo feliz y saludable!
