Entrenamiento avanzado para quemar grasa

El entrenamiento HIIT avanzado es una excelente forma de quemar la grasa corporal utilizando sólo 30 minutos al día, a través de la combinación de ejercicios de alta intensidad que potencian la quema de grasa localizada y el desarrollo de los diversos grupos musculares.

Generalmente, los entrenamientos de alta intensidad deben iniciarse gradualmente para evitar lesiones musculares y articulares, como contracciones y tendinitis. Así, este entrenamiento se divide en 3 fases, la fase leve, la moderada y la avanzada, que deben iniciarse aproximadamente un mes después de la fase anterior.

Antes de iniciar cualquier fase del entrenamiento HIIT de alta intensidad se recomienda hacer al menos 5 minutos de carrera o caminar para preparar adecuadamente el corazón, los músculos y las articulaciones para el ejercicio.

Si aún no ha hecho las fases anteriores, vea: Entrenamiento moderado para quemar grasa.

Cómo hacer el entrenamiento avanzado de HIIT

La fase avanzada del entrenamiento HIIT debe ser iniciada cerca de 1 mes después de comenzar el entrenamiento intermedio o cuando ya se tiene bastante preparación física y debe hacerse 3 a 4 veces por semana, para que exista siempre un día de descanso entre cada entrenamiento.

En cada día de entrenamiento avanzado se aconseja hacer 5 series de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio, descansando alrededor de 60 a 90 segundos entre cada serie y el mínimo de tiempo posible entre cada ejercicio.

Ejercicio 1: Burpee

El burpee es un ejercicio que trabaja todos los grupos musculares, especialmente espalda, peite, piernas, brazos y trasero. Para hacer correctamente este ejercicio se debe:

1. Permanecer de pie con los pies alineados con los hombros y luego bajar hasta quedar en la posición de cócaras;
2. Colocar las manos en el suelo y empujar los pies hacia atrás hasta quedar en posición de tabla;
3. Hacer una flexión y tirar de los pies hacia el cuerpo, volviendo a la posición de las cócaras;
4. Saltar y estirar todo el cuerpo, empujando los brazos hacia arriba de la cabeza.

Durante este ejercicio es importante mantener el ritmo, así como mantener los músculos abdominales bien contraídos durante la tabla y flexión, para mejorar los resultados obtenidos.

Ejercicio 2: Afondo con peso

El ejercicio de afondo con peso es una buena actividad para entrenar los músculos del bumbum, piernas, abdomen y espalda, así como para perder grasa en estos locales. Para realizar este ejercicio se debe:

1. Estar de pie con los pies a la anchura de los hombros y sujetar un peso con las manos, junto a las piernas;
2. Dar un paso hacia adelante y doblar la rodilla hasta que el muslo de la pierna quede paralela al suelo, manteniendo el pie delantero completamente apoyado en el suelo y el de atrás con el talón levantado;
3. Descienda lentamente la cadera hasta que la articulación forme un ángulo de 90º y la rodilla de la pierna de atrás esté casi tocando en el suelo;
4. Subir, volver a la posición inicial e intercambiar la pierna que avanza.

En la realización de este ejercicio es muy importante mantener siempre la espalda recta y la rodilla, de la pierna que avanza, detrás de la punta del pie para evitar lesiones articulares.

Si no es posible utilizar pesos para hacer el ejercicio, una sugerencia es utilizar botellas llenas de agua, por ejemplo. El ejercicio de tríceps con peso detrás de la nuca es una actividad de alta intensidad que desarrolla rápidamente los músculos de los brazos, reduciendo también la grasa localizada debajo del brazo. Para hacer este ejercicio, se debe:

Permanecer de pie, mantener los pies alejados a la anchura de los hombros y colocar un pie más adelante que el otro;

Sujetar el peso con las dos manos y después colocar el peso detrás de la nuca, manteniendo los codos doblados al lado de la cabeza;

1. Estirar los brazos por encima de la cabeza y luego volver a la posición con el peso detrás de la nuca y repetir.
2. Durante este ejercicio es importante mantener siempre la espalda recta y, por lo tanto, es importante contraer bien los músculos abdominales.
3. Ejercicio 4: Push press con barra

El empuje con barra es una excelente forma de desarrollar los músculos de los hombros, brazos de espalda y abdominales. Así, para hacer este ejercicio correctamente se debe:

Permanecer de pie, con los pies alejados a la anchura de los hombros y sostener la barra con las dos manos, con o sin pesos;

Doblar los brazos hasta que la barra esté cerca del pecho, pero con los codos hacia abajo, y luego empujar la barra hacia arriba de la cabeza, estirando los brazos;

1. Regresar a la posición con la barra cerca del pecho y repetir el ejercicio.
2. Durante el ejercicio se recomienda mantener siempre la espalda bien recta para evitar lesiones en la columna y, por lo tanto, los abdominales deben estar bien contraídos durante todo el ejercicio.
3. Si no es posible utilizar la barra con pesos una buena alternativa es sostener un palo de escoba y añadir un cubo u otro objeto en cada punta, por ejemplo.

Ejercicio 5: Tabla con brazos estirados

La tabla con brazos estirados es una óptima forma de trabajar los músculos de la región abdominal, sin perjudicar la columna. Para hacer este ejercicio de forma correcta se debe:

Acostarse en el suelo de vientre hacia abajo y luego levantar el cuerpo, apoyando el peso en las manos y puntas de los pies;

Mantener el cuerpo recto y paralelo al suelo, con la mirada fija en el suelo;

1. Mantener la posición de tabla durante el máximo de tiempo posible.
2. Este ejercicio debe realizarse con los abdominales bien contraídos para evitar que la cadera quede por debajo de la línea del cuerpo, pudiendo provocar lesiones en la espalda.
3. Quien necesita adelgazar y quemar grasa también necesita saber qué comer antes, durante y después del entrenamiento, por eso vea los consejos de la nutricionista Tatiana Zanin en el siguiente vídeo: