Qué hacer para dormir más rápido

Para conseguir dormir más rápido y bien durante la noche, es posible apostar por técnicas y actitudes que promueven la relajación y facilitan el sueño, como tener una respiración relajante o mejorar la temperatura e iluminación del ambiente, por ejemplo.

Además, para mejorar el sueño y evitar la somnolencia al día siguiente, es importante que las personas que sufren de insomnio o dificultad para dormir sigan hábitos, como tener una rutina de horarios, practicar ejercicios físicos y evitar tomar bebidas con cafeína después de las comidas 17h. Para saber más sobre los hábitos que ayudan a mejorar el sueño, vea los consejos para dormir bien.

Pero si aún así es difícil dormir, siga estas técnicas y ejercicios que ayudan a tomar el sueño en segundos o minutos:

1. Controlar la respiración

Una respiración más profunda y demorada facilita el cuerpo a relajarse y disminuir los latidos del corazón , haciendo que el cerebro entienda que es el momento de desacelerar, ayudando a dormirse más rápido.

• Ejercicio: practique el método 4-7-8, que consiste en inspirar por la nariz por 4 segundos, sostener la respiración por 7 segundos y soltar el aire por la boca durante 8 segundos.

2. Relajación de los músculos

El estrés y la ansiedad hacen que los músculos queden contraídos, incluso sin que percibimos. Así, una gran forma de relajarse y tomar el sueño más rápido es practicar una técnica de relajación muscular.

• Ejercicio: encuentre una posición cómoda, preferiblemente con la barriga hacia arriba y brazos y piernas alejados, y luego inspirar profundamente. Al soltar el aire, se debe imaginar que los músculos se están soltando y relajándose. Repita por 3 veces. A continuación, imagine los músculos de cada región del cuerpo y su relajación, uno por uno, desde los pies hasta la cabeza. 3. Distración de la mente

Una causa importante del insomnio es el exceso de preocupaciones y pensamientos, lo que genera cada vez más ansiedad y, como consecuencia, el estado de alerta. Para evitar esto, es posible encontrar formas de conducir la mente hacia otros tipos de pensamientos, y facilitando la relajación y el sueño.

Ejercicio

• : pase cerca de 10 a 15 minutos haciendo una recapitulación del día que pasó o una planificación del día siguiente. Imagina qué hacer para tener un día mejor y perfecto, lo que ayuda a distraer y calmar. Este entrenamiento sólo no es recomendado si está pasando por alguna situación estresante, debiéndose preferir enfocarse en otro tipo de asunto, como una materia o asunto que está estudiando, por ejemplo.4. Escuchar música relajante

Colocar para tocar una música relajante, o sonidos que calman, puede ser una buena alternativa para dormirse más rápido.

Ejercicio

• : compre un CD o descargue una playlist de música para relajarse, calmar o meditar, que puede contener canciones tranquilas o sonidos de la naturaleza, como la lluvia, por ejemplo. De preferencia, no utilice auriculares, ya que pueden molestar o lastimar los oídos durante el sueño. Mientras oye, trate de aplicar las otras técnicas de respiración o relajación de los músculos.5. Concentrarse en algo

Focar en una meta, un lugar o algún objeto, e imaginándolos con detalles, son buenas formas de distraer y calmar los pensamientos, haciendo que el sueño llegue más rápido.

Ejercicio

• : enfado en un paisaje hermoso, como una playa o bosque, por ejemplo, e imagine los detalles, como el sonido del agua, los ruidos de los animales, las texturas y los olores. Hazlo con la ayuda de una respiración profunda y sienta los músculos relajando cada vez que suelte el aire. 6. Intentar mantener los ojos abiertosA veces, el hecho de estar intentando mucho causa ansiedad y dificulta el sueño, así, dejar de insistir para dormir puede ayudar a adormecer más rápidamente.

Ejercicio

: si el sueño tarda en llegar, intente mantener los ojos abiertos. Si esto no funciona, es preferible levantarse y hacer alguna otra actividad, en vez de quedarse en la cama, pues el hecho de estar de ojos cerrados y sin conseguir dormir, puede empeorar el insomnio.

• 7. Adecuar el ambienteCualquier cosa que esté molestando al cuerpo aumenta los niveles de estrés y aleja el sueño, por lo que tener un ambiente propicio para dormir es fundamental para que no haya insomnio, lo que a menudo se deja de lado. Tener una temperatura adecuada, reducir la iluminación y disminuir los ruidos indeseables son esenciales para permitir un sueño rápido.

Ejercicio

: prepare la habitación y déjelo ideal para dormir con estos 5 pasos:

• Adecuar la temperatura, especialmente si es un lugar donde hace mucho calor, e invierte en un ventilador o aire acondicionado;

  • Ajuste la iluminación, apagando lámparas y luces brillantes de aparatos, como ordenador, celular o televisión. Si es necesario tener algún tipo de iluminación durante o en los 90 minutos antes del sueño, es preferible la luz naranja clara, que estimula la producción y la melatonina, la hormona del sueño. Evite al máximo los aparatos electrónicos;
  • Retire los ruidos que puedan molestar, pero si esto no es posible, afloje estos sonidos con un aparato de ruido blanco, comprado en tiendas de electrónica, con un ventilador o con una grabación de sonidos de la naturaleza, por ejemplo;
  • Mantenga el cuerpo cómodo, invirtiendo en un colchón y almohadas que dejen el cuerpo neutro y, preferiblemente con el cuello en línea recta. Se recomienda tener una almohada media para apoyar el cuello y otro para quedarse entre las piernas.
  • Utilice aromaterapia, usando algunas gotas de aceite esencial de lavanda, en la almohada o la funda de almohada;
  • Además, tomar un baño caliente también ayuda a relajarse, preferiblemente en una bañera, con aromatizantes relajantes.8. Tomar una bebida caliente

Haga una pequeña merienda o tome una bebida caliente o relajante antes de dormir. Algunas opciones pueden ser un vaso de leche caliente con miel o con una galleta dulce, cereza con leche de arroz, o un té de manzanilla o hierba cidera, por ejemplo, que aumentan los niveles de triptofano o melatonina, hormonas que ayudan a regular el el sueño.

En el vídeo siguiente, los consejos de la nutricionista sobre qué comer para combatir el insomnio:

Además, hay algunos suplementos naturales, como la melatonina o la valeriana, que también son útiles para mejorar y regular el sueño. Tomar medicamentos, como diazepam o clonazepam, por ejemplo, no es una buena idea, pues, además de causar dependencia, traen maleficios para la salud, como alteraciones de la concentración y de la memoria.