es.odysseedubienetre.bePara muchas personas, el entrenamiento con pesas es su medio fundamental para ejercitarse. Con una variedad de opciones, máquinas e intensidades para esta variedad de ejercicios, es una excelente opción para todos, desde principiantes hasta culturistas profesionales. El entrenamiento con pesas, también conocido como entrenamiento de fuerza, tiene la intención de aumentar la fuerza en los grupos musculares clave que se enfocan en levantar o mover pesas. Las personas que están levantando pesas dependen de la fuerza de la gravedad para causar resistencia, lo que obliga a los músculos a realizar una contracción excéntrica o concéntrica.
Ya sea que esté usando pesas, barras de pesas o pesas (por lo general en máquinas en el gimnasio), usted está participando en el entrenamiento con pesas. La conveniencia de este ejercicio, combinado con su flexibilidad (en términos de diferentes pesos y grupos musculares específicos, lo convierte en un favorito para personas de todo el mundo.
Muchas personas usan el entrenamiento con pesas para perder peso, ya que tiene una serie de beneficios específicos para perder kilos de más, como un mayor metabolismo, más masa muscular magra y quema de calorías, entre otros.
Uno de los principales beneficios del entrenamiento con pesas es que aumentará su metabolismo, debido al aumento de los músculos. Los requerimientos de energía para el músculo son mayores que los de la grasa, por lo que si tienes más músculos, tu cuerpo necesitará quemar más calorías (por ejemplo, tener un metabolismo más rápido) para mantener esos músculos. Un aumento en los músculos magros es inevitable con el entrenamiento con pesas, mientras que con los ejercicios de cardio, el beneficio se centra más en la quema de calorías y el aumento de la frecuencia cardíaca.
Aunque el enfoque del entrenamiento con pesas está en el desarrollo de los músculos, aún quemará calorías mientras realiza estos ejercicios. Además, la intensidad de estos ejercicios es a menudo mayor que el ejercicio constante de un entrenamiento de cardio, que puede generar una quema de calorías más concentrada durante la sesión de entrenamiento con pesas.
El entrenamiento con pesas se ha relacionado directamente con las mejoras en el estado de ánimo y los niveles de hormonas del estrés en el cuerpo. Esto puede afectar cosas como la depresión y la ansiedad crónica, las cuales están relacionadas con hábitos alimentarios deficientes y obesidad. Al aumentar su estado de ánimo, puede mantener una dieta más saludable y alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
Hay muchos beneficios para el entrenamiento de la fuerza, además de los efectos que puede tener sobre la pérdida de peso, como fortalecer los huesos, mejorar el equilibrio y calmar la inflamación.
Cuando levantas un peso, causa tensión en los músculos, lo que estimula el crecimiento de más tejidos musculares, pero también puede estresar a los huesos, lo que indica al cuerpo que aumente la densidad mineral ósea, lo que puede reducir el riesgo de osteoporosis y edad. trastornos óseos relacionados.
La investigación ha encontrado que el entrenamiento regular con pesas puede aumentar el flujo sanguíneo y reducir la presión arterial, a menudo hasta un 20% en aquellos que hacen ejercicio regularmente. Esta es una excelente noticia para aquellos con alto riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares y puede ayudar a las personas a prevenir la hipertensión sin requerir medicamentos.
Una parte clave de la prevención de la diabetes es el ejercicio regular, además de los cambios en la dieta y el estilo de vida. Al integrar regularmente el entrenamiento con pesas en su rutina de ejercicios, puede reducir significativamente el riesgo de padecer esta enfermedad crónica.
El entrenamiento con pesas es una excelente manera de involucrar a múltiples grupos musculares, incluidos los de su núcleo, espalda y piernas. Estos músculos son fundamentales para mantener el equilibrio y la flexibilidad, que es cada vez más importante a medida que envejecemos.
Si recién está comenzando con el entrenamiento con pesas, hay algunos ejercicios básicos de entrenamiento con pesas que pueden facilitarle un régimen de entrenamiento completo, que incluye curl de bíceps, mariposas y prensa de piernas, entre otros.
Acuéstese de espaldas en un banco de pesas, con su elección de pesas en la mano. Extiende tus brazos hacia cada lado y luego levanta las mancuernas sobre tu cabeza, manteniendo tus brazos lo más rectos posible, hasta que se encuentren las pesas. Baje lentamente y repita el procedimiento.
Párese derecho con mancuernas en sus manos a su lado, con las palmas hacia usted. Ahora, sin mover los codos, encrespe los pesos hacia los hombros. Puede alternar brazos o realizar estos rizos al mismo tiempo, manteniendo el equilibrio mientras intenta mantener la espalda recta y los codos bloqueados.
Con una barra de pesas sobre la parte posterior de los hombros y anillos de pesas en cada extremo, coloque las piernas separadas a la altura de los hombros. Ahora, póngase en cuclillas lentamente, manteniendo su espalda lo más recta posible, y luego enderece; esto puede fortalecer sus cuádriceps, músculos glúteos y sus articulaciones de rodilla.
A muchas personas no les gusta ir al gimnasio, pero, afortunadamente, el entrenamiento con pesas es algo fácil de practicar en casa, siempre que tengas el equipo adecuado. Un buen lugar para comenzar es un conjunto de peso graduado, quizás el rango de 5, 10, 15 y 20 libras, así como una barra de peso con 1-2 anillos de peso diferentes. Esto proporcionará las herramientas básicas que necesita para comenzar su entrenamiento con pesas. Con este equipo solo, puede ejercitar fácilmente los brazos, los hombros, la espalda, los abdominales, las nalgas y las piernas, sin tener que unirse a un gimnasio ni utilizar ningún equipo especial.
Si bien el entrenamiento con pesas es altamente efectivo, también es fácil cometer errores básicos que pueden comprometer la calidad de su entrenamiento o aumentar el riesgo de lesiones. Algunos de los errores más críticos que debe evitar incluyen esforzarse demasiado, no dar tiempo a la recuperación, evitar la variación y diseñar un programa de entrenamiento con pesas desequilibrado, entre otros.
Tiempo de recuperación: después de una intensa sesión de entrenamiento con pesas, debe darle a su cuerpo el tiempo adecuado para descansar y recuperarse. Su máximo semanal para este tipo de ejercicio es de 4 a 5 entrenamientos.
Intensidad: Obviamente, ver resultados es el objetivo, pero si eliges esforzarte demasiado, demasiado pronto, puedes causar daños graves a tu cuerpo.
Variación: Hacer los mismos ejercicios todos los días puede ser malo para el cuerpo y no representará un programa de entrenamiento completo. Ignora ciertas partes de su salud y estado físico. Asegúrese de variar sus ejercicios de entrenamiento con pesas con frecuencia.
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¿Qué es un entrenamiento Kettlebell?Ignorar lesiones: algunas personas sienten una tensión intensa en sus músculos, pero simplemente "empujan el dolor". Si bien esto puede ser bueno para hacer un buen ejercicio, ignorar posibles lesiones antes, durante o después de las sesiones de entrenamiento con pesas es muy imprudente.
Calentamientos: antes de cualquier entrenamiento, debe calentar sus músculos y preparar el cuerpo para el ejercicio. Esto es particularmente cierto para el entrenamiento con pesas, de lo contrario el riesgo de sufrir distensiones musculares, desgarros y dolor es mucho mayor.
