Ejercicios para incontinencia urinaria

Los ejercicios para combatir la incontinencia urinaria, pueden ser los ejercicios de Kegel o los ejercicios hipopresivos, que son una excelente forma de fortalecer los músculos del piso pélvico, mejorando también la función de los esfínteres de la uretra.

Para poder controlar la incontinencia urinaria sólo con estos ejercicios es necesario hacer cada contracción correctamente, todos los días hasta la completa resolución del problema. Algunas personas tardan más tiempo que otras para recuperarse, para en aproximadamente 1 mes es posible observar los resultados, pero el tiempo de tratamiento puede variar de 6 meses a 1 año.

Estos ejercicios se pueden realizar en caso de incontinencia urinaria femenina o masculina.

Cómo hacer los ejercicios de Kegel

Cómo saber qué músculo contraer:

Para hacer los ejercicios de Kegel de forma correcta, primero identifique el músculo del perineo:

• Vacíe la vejiga y luego intente sostener la orina.
• Ahora que ya sabe qué músculo a contraer, mantenga la contracción de este músculo, cuente hasta 10 y luego relájese durante 5 segundos.

¿Cuántas veces hacer:

Para iniciar se debe hacer 10 contracciones seguidas y luego parar. Haga al menos 3 series completas, y repita de 2 a 3 veces al día. En total, se aconseja hacer al menos 100 contracciones al día, pero no se aconseja hacer todo de una sola vez porque los músculos del piso pélvico se cansan con mucha facilidad.

Después de aproximadamente 15 días a 1 mes: se puede progresar dejando el ejercicio más difícil y para ello basta con cada contracción que haga, mantener la misma contracción durante otros 10 segundos. La serie completa consiste en hacer, al menos 20 contracciones sostenidas, en 2 períodos diferentes del día, por la mañana y al final de la tarde, por ejemplo.

A pesar de ser un ejercicio simple que se puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar, lo más correcto es marcar una hora del día para dedicarse a eso, porque así es más fácil cumplir la serie hasta el final.

Este ejercicio puede realizarse en posición de sentado, acostado o de pie, pero para empezar es más fácil comenzar estando acostado. Con la práctica es normal querer hacer las contracciones de forma más rápida, pero eso no debe suceder, porque lo ideal es que cada contracción sea bien controlada para que tenga el efecto esperado.

Visualizar el vídeo siguiente para percibir mejor cómo hacer estos ejercicios:

Cómo hacer la gimnasia hipopresiva

Para hacer la gimnasia hipopresiva para tratar la pérdida involuntaria de orina se debe:

• Acostarse boca abajo con las rodillas dobladas y los brazos al largo del cuerpo. A continuación se deben vaciar completamente los pulmones, haciendo una expiración forzada hasta que el abdomen empieza a contraerse solo.
• Después de eliminar todo el aire, debe succionarse la barriga hacia dentro, como si quisiera colocar el ombligo en la espalda y mantener esta posición sin respirar durante 10 a 30 segundos o por el tiempo máximo que pueda quedarse sin respirar.

Durante esta 'succión' de la barriga, se deben contraer los músculos del perineo, elevando al máximo todos los órganos hacia adentro y hacia arriba, como si quisiera que todos quedaran guardados detrás de las costillas.

Es importante que estos ejercicios se realicen siempre con la vejiga vacía para evitar la cistitis, una inflamación de la vejiga por la acumulación de microorganismos en su interior. El objetivo de estos ejercicios es restaurar el tono y la fuerza muscular del perineo y de todo el suelo pélvico, impidiendo la pérdida de orina, mejorando incluso el contacto íntimo.