es.odysseedubienetre.beSi desea triturar la grasa y desarrollar músculo, un plan de dieta de culturismo puede ayudarlo a llegar allí. Dependiendo de sus objetivos específicos, cada dieta puede personalizarse, pero cuando se trata de culturismo, hay poco debate sobre las necesidades nutricionales fundamentales en su dieta. Sin embargo, para ganar músculo y perder grasa de forma efectiva, es importante comprender cómo su cuerpo procesa los nutrientes, qué otros factores afectan su éxito y cuál puede ser el mejor plan alimenticio.
La clave de cualquier plan de dieta de culturismo es aumentar sus niveles de proteína, ya que esto ayudará a que sus músculos se desarrollen rápidamente. La proteína está compuesta de aminoácidos, que son los componentes básicos de todo el cuerpo, específicamente del tejido muscular. Sin un alto nivel de proteínas en su dieta, todo el trabajo que haga para aumentar esos músculos será inútil, ya que el cuerpo no tendrá las materias primas para crear masa muscular nueva.
Una dieta saludable para una persona promedio generalmente se compone de niveles equilibrados de carbohidratos, proteínas y grasas; estas son las tres fuentes calóricas en su dieta. Sin embargo, si desea aumentar el tamaño y la fuerza muscular, su ingesta de proteínas debe convertirse en una parte dominante de su dieta, y debe minimizar su consumo de grasas. Los culturistas suelen tener un porcentaje de grasa corporal entre 4% -9%, lo que permite que sus músculos se vean claramente, en lugar de estar cubiertos por una pequeña capa de grasa.
Dicho esto, todavía debe haber equilibrio en un plan de dieta de culturismo, con carbohidratos complejos, verduras y otros alimentos saludables incluidos para completar sus necesidades nutricionales en general. Mientras que las formas más concentradas de proteína tienden a provenir de fuentes basadas en animales, como la carne roja, las aves de corral y el pescado, recientemente ha habido un aumento en la cantidad de culturistas vegetarianos y veganos. Las fuentes vegetales ricas en proteínas como el seitán, la soja, el alforfón, la quinua y la micoproteína también se incluyen en la dieta vegana.
Un plan de dieta de culturismo puede venir en muchas formas diferentes, pero algunas de las opciones más simples y fáciles de preparar incluyen grandes concentraciones de proteínas, carbohidratos ricos en almidón, grasas saludables y verduras, así como suplementos de proteínas y batidos saludables. Comer 5-6 comidas por día, en lugar de 3 comidas masivas, también ayudará a su cuerpo a aumentar el desarrollo de la masa muscular. Una dieta diaria promedio para un culturista debería verse más o menos así. 
Comida 1
2 tazas de yogur griego
1/2 taza de granola
1/2 taza de frambuesas
1/2 taza de arándanos
3 huevos
Comida 2 (Batido)
2 cucharadas de proteína en polvo
1 plátano
1/2 taza de almendras
2 tazas de leche de almendras
1 taza de agua
3 cubitos de hielo
Comida 3
10 onzas. empanada de hamburguesa
2 hojas de lechuga
2 rebanadas de tomate
2 rebanadas de cebolla
2 tazas de zanahorias crudas (en el lateral)
Comida 4
1 barra de proteína para recuperación después del entrenamiento
Comida 5
6 onzas. filete de salmón
1 taza de arroz integral
1 taza de hojas de espinaca
1/4 taza de queso feta
1/2 pimiento verde
1/4 de cebolla
1/4 taza de aceite de oliva
Comida 6
6 onzas. de pollo
1 taza de garbanzos
1/4 taza de nueces
1/4 taza de pasas
Los mejores consejos para mantener un plan de dieta de culturismo incluyen mantenerse hidratado, nunca omitir comidas, evitar los alimentos procesados y los dulces, evitar comer en exceso, de vez en cuando hacer trampa en su dieta y utilizar nutrición líquida en lugar de bocadillos, entre otros.
Es posible comer demasiado mientras intenta un plan de dieta de culturismo, y aunque su ingesta de calorías puede ser significativamente mayor que en el pasado, todavía hay un límite de cuánto puede usar el cuerpo, frente a cuánto tendrá que almacenar como grasa. Modere sus calorías apropiadamente, de acuerdo con su actividad física y expectativas metabólicas, pero no se atormente con proteínas.
Mantenerse hidratado es fundamental para los culturistas, ya que perderán agua en grandes cantidades durante el entrenamiento intenso. Si desea que sus esfuerzos sean exitosos, su cuerpo necesita funcionar correctamente, lo que significa que necesita suficiente agua. El agua potable durante todo el día es esencial para las propiedades de construcción muscular, así como para los esfuerzos de quema de calorías del cuerpo.
Cuando estás en un modo de culturismo, tus sistemas buscan constantemente nutrientes para crear masa muscular y compensar las calorías quemadas. Saltarse una comida puede hacer que su cuerpo tropiece y perderá los beneficios potenciales de su entrenamiento anterior. Desea asegurarse de que su cuerpo obtenga los nutrientes a los que se ha acostumbrado si desea ver resultados rápidos y saludables.
Puede ser difícil mantener cualquier dieta sin interrupción, así que no temas darte un día de trampas, donde tomas algo de comida rápida o una pinta de helado. Estas pequeñas recompensas, con moderación, ayudarán a mantener su motivación y facilitar el mantenimiento de su plan de dieta de culturismo a largo plazo.
En un plan de dieta de culturismo, el hambre a menudo puede aparecer entre las comidas, incluso si está tomando 5-6 comidas por día. En lugar de tomar un refrigerio o detenerse para comer comida rápida, tenga a mano batidos de proteínas u otras formas líquidas de nutrición. Esto saciará su apetito y es perfecto para obtener buenos nutrientes mientras viaja.
Evite los alimentos procesados siempre que sea posible, incluida la comida rápida, que está repleta de grasas trans y saturadas. Mientras que algunos alimentos procesados pueden contener buenas cantidades de proteínas, también tienen grasas no saludables que su cuerpo tendrá que trabajar para eliminar. Lo mismo es cierto para los dulces, pasteles, papas fritas y otros carbohidratos simples.
Si desea desarrollar músculo, su dieta debe incluir alimentos como huevos, salmón, arroz integral, pavo, garbanzos, batatas, nueces y atún, entre otros.
Huevos: con 6 gramos de proteína en un solo huevo grande, esta es una de las fuentes más puras para su plan de dieta de culturismo rico en proteínas.
Salmón: este pescado graso no solo es rico en proteínas, contiene 40 gramos de proteína en un filete mediano, sino que también posee ácidos grasos omega-3, que son los tipos de grasas saludables que desea incluir en su dieta.
Arroz integral : su dieta de culturismo necesita proteínas y fibra, y el arroz integral proporciona una gran cantidad de ambos. Con 5 gramos de proteína por taza y 3.5 gramos de fibra, agregar al menos una taza de esto a tu dieta todos los días es una buena elección.
Garbanzos: una de las fuentes de proteínas más populares para los vegetarianos, los garbanzos tienen 40 gramos de proteína por taza, la misma cantidad que un filete de salmón. También puede incluirlos fácilmente en ensaladas y como guarniciones para sus comidas.
Turquía: esta es una excelente forma de proteína magra, que no contendrá la mayor cantidad de grasas no saludables como la carne roja. Turquía contiene casi 25 gramos de proteína en cada 100 gramos de carne, que es un porcentaje impresionante para cualquier alimento.
Ver también
El mejor plan de dieta para hombres
Top 8 suplementos de culturismoAtún - Similar al salmón, el atún tiene un alto nivel de proteína (30 gramos en un filete de 100 gramos), así como un número de grasas saludables, y tiene una gran cantidad de vitamina B-12, que es muy bueno para el metabolismo corporal y construcción muscular.
Patatas dulces: en términos de carbohidratos amiláceos, las batatas son una gran opción, ya que contienen altos niveles de fibra dietética, así como varios nutrientes y antioxidantes que el cuerpo necesita mientras se experimenta un crecimiento muscular significativo.
