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Tabla de Índice Glucémico

El índice glucémico ayuda a adelgazar más fácil y rápidamente, porque influye en el control del hambre y la saciedad, en el estímulo de la producción de grasa en el organismo y en el control de enfermedades como la diabetes y el colesterol alto. Se indica la velocidad con que el carbohidrato presente en un alimento aumenta la glucemia, que es la cantidad de azúcar en la sangre, y por eso ayuda a adelgazar, pero también es una buena guía alimentaria para diabéticos e incluso atleta.

En la tabla siguiente se incluyen los alimentos ricos en carbohidratos más utilizados en la rutina alimentaria de la población en general, con bajo, medio y alto índice glucémico

Alimentos ricos en carbohidratos


Bajo IG
. En el caso de que se produzca una reacción alérgica a la leche materna, se debe tener en cuenta que, 87Macarrones: 49Miel: 61
Cereal matinal de maíz: 81Pasta de arroz: 53Palomita: 65
Pan de trigo blanco: 75Pan integral: 53Refrigerante: 59
Tapioca: 70Vegetales (clasificación general)Calabaza cocida: 64
Zanahoria cocida: 39Lenteja: 32Patata dulce: 63
Guisante: 54Maíz: 52Patata frita: 63
Frijoles: 24Puré de patata: 87Patata inglesa: 78
Inhame: 53
Sopa de verduras: 48Frutas (cl de acuerdo con la normativa general)Piña: 59
Jugo de Naranja: 50Banana: 51Sandía: 76
Jugo de manzana sin azúcar: 44Kiwi: 58Fresa: 40
Jugo de tomate sin azúcar: 31Naranja: 43Mamón papaya: 56
Uva: 59
Manzana: 36Melocotón en lata: 43Uva Pasa: 64
Oleaginosas:Casta de cajú: 25Cacahuete: 7
Leche, derivados y bebidas alternativasLeche integral : 39Leche descremada: 37
Helado: 51Yogur: 41Leche de soja: 34
Leche de arroz: 86Los alimentos con índice glucémico inferior a 55 tienen bajo índice glucémico y en general son más sanos, los que tienen entre 56 y 69 tienen un índice glucémico moderado, y alimentos con valores a partir de 70 tienen un índice glucémico elevado, y normalmente deben ser evitados en la dieta o consumidos con moderación. Ver el menú de bajo índice glucémico.Es importante recordar que se deben hacer comidas con índice glucémico de bajo a mediano, pues eso reduce la producción de grasa, aumenta la saciedad y reduce el hambre.
Cómo reducir el índice glucémico de los alimentosAgregar la biomasa de plátano verde es un excelente tuque para disminuir la glucemia de las comidas. En el video de la nutricionista Tatiana Zanin:Índice glucémico de alimentos y de comidas completas
El índice glucémico de comidas completas es diferente del índice glucémico, según el índice glucémico que actúa en el cuerpo, como hacer esta receta y opciones de menús de bajo índice glucémico, de alimentos aislados, pues durante la digestión de una comida los alimentos se mezclan y provocan diferentes efectos en la glucemia. Así, si una comida es rica en alimentos fuentes de carbohidratos, como pan, patata frita, refresco y helado, tendrá una mayor capacidad para aumentar el azúcar en la sangre, lo que tiene efectos adversos para la salud, como el aumento del peso, el colesterol y el colesterol de los triglicéridos.
Por otro lado, una comida equilibrada y variada, conteniendo, por ejemplo, arroz, frijoles, ensalada, carne y aceite, tendrá un índice glucémico bajo y mantendrá el azúcar en la sangre estable, trayendo beneficios para la salud.Una buena sugerencia para equilibrar las comidas es siempre incluir alimentos integrales, frutas, vegetales, frutos secos como castañas y cacahuetes, y fuentes de proteínas como leche, yogurt, huevos y carnes.Comprenda mejor lo que es índice glucémico y sepa la diferencia de carga glucémica.