Esta vitamina desempeña funciones importantes en el cuerpo como prevenir la caída del cabello, mantener la salud de la piel, la sangre y el sistema nervioso, además de favorecer la absorción de las otras vitaminas del complejo B en el intestino. Ver todas sus propiedades aquí. Cantidad de biotina en los alimentos La dosis diaria recomendada de biotina para adultos sanos es de 30 μg al día, que se puede ingerir a través de los alimentos ricos en biotina mostrados en la siguiente tabla.
La ingesta diaria de calcio es importante para mantener los dientes y huesos fuertes, así como para mejorar la contracción muscular, ritmo cardíaco y disminuir la irritación, por ejemplo. Conozca otros beneficios de este mineral en: Calcio. Así, durante el día se recomienda ingerir unos 1.300 mg de calcio por día entre los 9 y los 18 años, debido al crecimiento y desarrollo de los huesos, mientras que en la edad adulta, la dosis aconsejada es de 1.
Los alimentos ricos en calcio ayudan a mejorar no sólo la estructura de los huesos y los dientes, sino también la fuerza y contracción muscular e incluso la coagulación de la sangre. Las personas con osteoporosis, o historial de osteoporosis en la familia, deben tener una alimentación rica en calcio, así como niños y mujeres en la fase de la menopausia, para prevenir problemas relacionados con la alteración hormonal y la absorción del calcio.
Los alimentos ricos en carbohidratos, como pan, cereales, arroz y todas las masas, son una importante forma de energía para el organismo, sin embargo, cuando se consumen en exceso, aumentan la cantidad de grasa corporal, ya que el exceso de carbohidratos es almacenado en el organismo como forma de grasa.
Los alimentos ricos en estrógenos, como la soja y la linaza, son siempre de origen vegetal y poseen sustancias llamadas fitoestrógenos, que son similares a la hormona femenina estrógeno. Los fitoestrógenos traen beneficios para la salud como reducir los síntomas de la menopausia, prevenir enfermedades cardiovasculares y prevenir el cáncer de mama y de próstata.
Los alimentos ricos en fibra son principalmente los de origen vegetal, como frutas, verduras, legumbres, cereales como arroz integral y maíz, frijoles, grano de frutas secas. El consumo adecuado de fibras en la alimentación es importante para mantener la salud y prevenir enfermedades, ya que son responsables de los siguientes beneficios en el organismo: Combatir el estreñimiento , pues aceleran el tránsito intestinal; Ayudar a adelgazar , pues aumentan la sensación de saciedad; Controlar la diabetes , ya que ayudan a disminuir los niveles de azúcar en la sangre; Descargar colesterol y triglicéridos , ya que reducen la absorción de grasas en el intestino y el aumento del azúcar en la sangre; Mantener la salud de la flora intestinal , pues sirven de alimentos para las bacterias beneficiosas que están presentes naturalmente en el intestino; Para combatir el estreñimiento, es importante recordar que además de aumentar el consumo de fibras, también se debe aumentar la ingestión de agua, pues el agua hidrata las fibras y el intestino, facilitando el paso de las heces.
El fósforo es importante para la formación de los huesos y dientes, pero que tiene que ser controlado en el paciente con insuficiencia renal, así como el potasio, por lo que es importante para estos pacientes evitar los alimentos ricos en fósforo y potasio . Tabla de alimentos ricos en fósforo Alimentos Peso Fósforo Energía Semillas de calabaza 57 g 665 mg 327 calorías Soja asada 86 g 558 mg 138 calorías Almendra 78 g 429 mg 499 calorías Sardina 100 g 425 mg 124 calorías Castaño del brasil 70 g 420 mg 489 calorías Semillas de girasol 33 g 377 mg 193 calorías Yogur desnudo 245 g 352 mg 186 calorías Almendro 72 g 295 mg 415 calorías Salmón 100 g 247 mg 211 calorías Un adulto sano debe ingerir alrededor de 700 mg de fósforo al día.
La grasa saturada puede ser encontrada, especialmente, en los alimentos de origen animal, como carnes grasas, mantequilla y lácteos, pero también está presente en el aceite y derivados de coco y aceite de palma, así como en diversos productos industrializados. En general, este tipo de grasa se mantiene a temperatura ambiente.
Las principales fuentes de grasas buenas en la dieta son los peces y los alimentos de origen vegetal, como la aceituna, el aceite de oliva y el aguacate. Además de proporcionar energía y proteger el corazón, estos alimentos también son fuentes de vitaminas A, D, E y K, importantes para prevenir problemas como la ceguera, la osteoporosis y las hemorragias.
Usar los alimentos ricos en hierro para la anemia es una gran forma de acelerar la curación para esta enfermedad. Incluso en pequeñas concentraciones el hierro debe ser consumido en todas las comidas pues no sirve comer sólo 1 comida rica en hierro y pasar 3 días, sin consumir estos alimentos. Generalmente los individuos con tendencia a la anemia ferropriva necesitan cambiar los hábitos alimentarios para evitar la recurrencia de la enfermedad, y por eso independiente del tratamiento médico instituido la alimentación debe ser basada en estos alimentos.
